Физическая активность: с чего начать?

Физическая активность: с чего начать?

Малоподвижный образ жизни — это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт. Потому физическая активность — одна из главных составляющих здорового образа жизни и профилактики заболеваний.

Между тем, пандемия коронавирусной инфекции внесла коррективы в жизнь каждого из нас. Многие длительное время находились дома и набрали лишние килограммы. Можно ли сразу после периода ограничений начать заниматься спортом? Нужна ли предварительная подготовка? Какой вид физической активности выбрать?

Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Населению, особенно проживающему в городах, необходима физическая нагрузка для предотвращения развития гиподинамии.

Гиподинамия представляет опасность для здоровья?

Гиподинамия повышает вероятность развития таких жизнеугрожающих заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, остеопороз, инсульт, инфаркт миокарда и рак. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски развития заболеваний, Вы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели.

Норма умеренной физической активности для здоровья — 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировка дома или в фитнес-центре. При этом если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.

Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?

Не забывайте, что физическая активность — любое движение тела, производимое скелетными мышцами. Это может быть любая активность во время работы, игр, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.

Запланированная и специальная организованная физическая активность подразумевает проведение комплексов упражнений, фитнес и спорт. Такая физическая активность чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и так далее.

Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура и оздоровительная физическая культура, направленные на оздоровление организма и развития здорового образа жизни, а также массовый спорт и спорт высших достижений. При этом когда мы говорим о пользе активного образа жизни, подразумевается любая физическая активность — от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.

С чего лучше начинать?

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Однако начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки — то визит к врачу обязателен, даже если у вас нет жалоб на плохое самочувствие. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.

Каким образом организовать свои тренировки дома?

Утро желательно начинать с зарядки. При этом у вас должно быть два комплекса упражнений: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь совсем от нагрузки: — только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулке с ребенком или с собакой. Старайтесь забыть про лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком, тем более при хорошей погоде длительные прогулки на свежем воздухе вдвойне полезны.

Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, используйте бутылки с водой или крупой для утяжеления, обеспечьте доступ кислорода — откройте форточку или окно. Также пейте больше жидкости и старайтесь заниматься в красивой, яркой, спортивной одежде и обуви, что тоже положительно сказывается на вашей мотивации и регулярности нагрузок.

Мы желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!

Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Начинать можно с простых шагов, таких как ежедневные прогулки на свежем воздухе. Специалисты рекомендуют уделять этому занятию хотя бы 30 минут в день. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя легкие упражнения на растяжку или силовые тренировки. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его в начале пути. Врачи также советуют выбирать те виды активности, которые приносят удовольствие, будь то танцы, плавание или занятия спортом. Это поможет сохранить мотивацию и сделать физическую активность неотъемлемой частью жизни.

Физическая активность — это важный аспект здорового образа жизни, и многие люди делятся своими советами о том, как начать. Первое, что рекомендуют, — это установить реалистичные цели. Не стоит стремиться к идеалу сразу; лучше начинать с небольших шагов, например, с 15-20 минут прогулки в день. Также важно выбрать вид активности, который приносит удовольствие, будь то плавание, танцы или занятия спортом. Многие советуют найти партнера для тренировок — это поможет поддерживать мотивацию. Не забывайте о регулярности: лучше заниматься немного, но часто, чем изредка, но интенсивно. И, конечно, стоит прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм и перегрузок. Главное — это не бояться пробовать новое и наслаждаться процессом!

КАК ПОДОБРАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ ДЛЯ СЕБЯ / Физические нагрузки // Владимир Животов

Вопрос-ответ

Как выбрать подходящий вид физической активности для начинающего?

Важно учитывать свои интересы, уровень физической подготовки и здоровье. Попробуйте разные виды активности, такие как ходьба, плавание, йога или групповые занятия, чтобы понять, что вам больше всего нравится. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать травм.

🎙Разговор с доктором: Физическая активность. С чего начать?

Сколько времени в неделю нужно уделять физической активности?

Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Это можно разбить на короткие сессии, например, по 30 минут 5 раз в неделю, чтобы сделать занятия более управляемыми и менее утомительными.

Как мотивировать себя заниматься физической активностью регулярно?

Установите реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Найдите партнёра для тренировок, чтобы поддерживать друг друга. Также полезно разнообразить занятия и пробовать новые виды активности, чтобы не потерять интерес. Награждайте себя за достижения, чтобы поддерживать мотивацию.

Три глубинных причины, почему тренировки кардинально улучшают жизнь.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с небольших шагов. Если вы никогда не занимались физической активностью, не стоит сразу записываться в спортзал или начинать интенсивные тренировки. Начните с простых прогулок на свежем воздухе, увеличивая их продолжительность и интенсивность постепенно.

СОВЕТ №2

Выберите вид активности, который вам нравится. Физическая активность не должна быть наказанием. Попробуйте разные виды спорта или занятия, такие как йога, танцы, плавание или велоспорт, чтобы найти то, что приносит вам удовольствие и мотивацию.

СОВЕТ №3

Установите реалистичные цели. Определите, чего вы хотите достичь с помощью физической активности, и ставьте перед собой достижимые цели. Это могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные цели, например, пробежать 5 км или заниматься спортом три раза в неделю.

СОВЕТ №4

Создайте расписание и придерживайтесь его. Запланируйте время для физической активности в своем ежедневном расписании, как вы делаете это с другими важными делами. Это поможет вам создать привычку и сделать физическую активность частью вашей жизни.